Oméga 3 des bienfaits pour tout le corps!
On reconnaît à ces lipides indispensables à l'organisme de multiples bénéfices pour le cœur, le cerveau et les yeux. Voici comment booster facilement leurs apports.
1. QU'EST-CE QUE C'EST?
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés dont le chef de file est l'acide alpha-linolénique (ALA). On le dit « essentiel » car l'organisme ne sait pas le fabriquer. Il se transforme dans le corps en deux autres acides gras : l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexanéoïque (DHA), mais seulement en petites quantités. Il faut donc piocher ces trois types d'oméga-3 dans l'alimentation pour bénéficier de leurs bienfaits. On trouve l'ALA uniquement dans les végétaux; l'EPA et le DHA essentiellement dans les aliments marins, dont les poissons gras (saumon, pourpier, graines de lin, maquereau, sardine, etc.).
2. QUELS SONT LEURS EFFETS?
Ils sont bons pour le cœur. On associe ainsi les oméga-3 à un risque plus faible d'infarctus du myocarde et d'accident vasculaire cérébral. Ils sont également nécessaires au développement et au bon fonctionnement de la rétine. Des études montrent que l'EPA et le DHA préviennent la DMLA(dégénérescence maculaire liée à l'âge). Sans compter leurs effets sur l'humeur et le cerveau : les oméga-3 joueraient un rôle dans la prévention de la dépression, réduiraient les risques de démence et de survenue de la maladie d'Alzheimer. De même, ils pourraient aider à se protéger des cancers du sein, de la prostate et du côlon.
3. QUI EN A BESOIN?
Tout le monde, car les oméga-3 sont indispensables à toutes les cellules de l'organisme. Et à tous les âges de la vie?! Notamment chez les femmes enceintes, les mamans qui allaitent, les enfants et les personnes âgées, pour lesquels une supplémentation peut être nécessaire. N'hésitez pas à en parler à votre médecin.
4. À QUELLE DOSE?
Les experts s'accordent à dire que l'apport minimal en EPA et en DHA doit être de 1 g par jour au moins. Mais des doses supérieures peuvent être nécessaires chez certaines personnes, par exemple les diabétiques, pour bien protéger leur cœur. Pour l'ALA, il faut compter au minimum 2 g par jour pour un adulte. Toutefois, il n'y a aucun risque à en consommer davantage!
5. COMMENT FAIRE LE PLEIN?
Pour cuisiner, on utilise des huiles végétales, sources d'ALA (acide alpha-linolénique), en misant particulièrement sur l'huile de colza : une cuillerée à soupe en apporte environ 1 à 1,5 g. On agrémente ses salades et ses légumes crus ou cuits d'un filet d'huile de noix (11 g d'ALA pour 100 g) ou de lin (cette dernière doit être conservée au réfrigérateur après ouverture et rapidement consommée). Six ou sept noix entières apportent environ 2 g d'ALA, soit la quantité minimale recommandée par jour. On peut aussi saupoudrer ses salades ou les céréales du petit déjeuner de graines de lin moulues (3 g d'AL par cuillerée à soupe) ou les ajouter à la farine de blé lors de la préparation de gâteaux. On pense également aux aliments (œufs, viande) issus de la filière lin portant le logo Bleu-Blanc-Cœur.
La mâche, le pourpier ou encore les épinards sont aussi de bonnes sources d'acide alpha-linolénique. Pour garantir ses apports en EPA et en DHA, on inscrit les poissons gras (sardine, saumon, maquereau, hareng, truite...), au menu deux fois par semaine. Par exemple, 200 g de sardines à l'huile fournissent près de 3 g d'EPA et de DHA.
Dr Michel de Lorgeril, médecin et chercheur au CNRS, auteur d'« Oméga-3, mode d'emploi » (éd. Alpen) et du « Nouveau régime méditerranéen » (éd. Terre vivante)